الاستيقاظ مع ألم في الرقبة أو الكتف أكثر شيوعًا مما يدركه الكثيرون، وغالبًا لا يكون ذلك علامة على التقدم في السن، بل نتيجة لطريقة نومنا الخاطئة، وعوامل مثل وضعية النوم السيئة، والوسائد غير الداعمة، والمرتبة غير المناسبة، أو حتى عادات نمط الحياة مثل الإفراط في استخدام الشاشات والتوتر، وكلها عوامل تُسهم في الشعور بعدم الراحة، وفقًا لموقع “تايمز أوف انديا”.
وفي حين أن التيبس العرضي قد يزول من تلقاء نفسه، إلا أن الألم المستمر قد يؤثر على الأنشطة اليومية، ووضعية الجسم، والصحة العامة، ويمكن للتعديلات البسيطة على بيئة نومك وعاداتك، إلى جانب التمارين المُخصصة، أن تُساعد في الوقاية من الألم والحفاظ على استيقاظك منتعشًا.
غالبًا ما يرتبط ألم الرقبة والكتف بمشكلات في الأنسجة الرخوة، كالعضلات والأوتار والأربطة، وتُوفر هذه الأنسجة دعمًا أساسيًا وحركة مُريحة، إلا أن الإجهاد المُطول أو ضعف المحاذاة قد يُسببان الألم والتصلب وتشنجات العضلات، وحتى الصداع، وقد يحدث الألم في جانب واحد من الرقبة أو يُصيب كلا الجانبين، حسب وضعية الجسم وعوامل أخرى.
وقد تناولت دراسة نُشرت في مجلة طب النوم التركي آثار أوضاع النوم على آلام الرقبة، ووظائف الأطراف العلوية، وجودة النوم لدى الشباب الذين يعانون من آلام رقبة غير محددة، وخلصت الدراسة إلى أن وضعية النوم المفضلة لم تؤثر بشكل كبير على شدة الألم، أو اعتلال الرقبة، أو وظائف الأطراف العلوية، أو جودة النوم .
ويشير هذا إلى أن عوامل أخرى، مثل دعم الوسادة ونظافة النوم بشكل عام، قد تلعب أدوارًا أكثر أهمية في إدارة آلام الرقبة والكتف أثناء النوم.
وهذه الأفعال تضع الرقبة في أوضاع غير مريحة، مما يُجبر العضلات والمفاصل على العمل بشكل مفرط، ويؤدي إلى الشعور بعدم الراحة، وإدراك هذه العوامل هو الخطوة الأولى للوقاية من الألم قبل ظهوره.
فيما يلى.. 5 نصائح للاستيقاظ دون آلام في الرقبة أو الكتف:
غيّر وسادتك
الوسادة الداعمة ضرورية للحفاظ على انحناء الرقبة الطبيعي أثناء النوم، والوسائد المسطحة جدًا أو المرتفعة جدًا قد تُسبب انحناءً غير طبيعي للرقبة، مما يُسبب ضغطًا على العضلات والأربطة، وبالنسبة لمعظم الناس، تُعدّ الوسادة المُصممة بشكل مُحدد مثالية، حيث صُممت هذه الوسادة بشكل مُحدد لدعم الرقبة، ودعم محاذاة العمود الفقري بشكل صحيح، وتقليل الضغط على الكتفين، لذلك فإن اختيار وسادة تُناسب وضعية نومك المُفضلة – على الظهر أو الجانب – يُمكن أن يُقلل بشكل كبير من تصلب الرقبة وانزعاجها في الصباح.
تجنب النوم على بطنك
يُعد النوم على البطن من أكثر أسباب آلام الرقبة والكتف شيوعًا، وتُجبر هذه الوضعية رقبتك على الالتواء جانبًا لفترات طويلة، مما يُسبب ضغطًا على العمود الفقري العنقي والعضلات المحيطة به، ومع مرور الوقت، قد يؤدي ذلك إلى تشنجات عضلية وتيبس وآلام في المفاصل، فإذا كنت تنام على بطنك بشكل طبيعي، ففكّر في تدريب نفسك تدريجيًا على النوم على ظهرك أو جانبك، ويُمكن أن يُساعد استخدام وسادة داعمة ووضع الوسائد بشكل مُحكم على تسهيل عملية الانتقال.
جرب وضعية نوم جديدة
أفضل وضعيات النوم لصحة الرقبة هي على الظهر أو الجانب، فعند النوم على الظهر، يُساعد وضع وسادة تحت الركبتين فى الحفاظ على الانحناء الطبيعي لأسفل الظهر، مما يُقلل من إجهاد العمود الفقري، لذلك يجب على من ينامون على الجانب التأكد من أن ارتفاع الوسادة مناسب للحفاظ على استقامة الرقبة مع العمود الفقري، كما يُساعد وضع وسادة بين الركبتين على إبقاء الوركين وأسفل الظهر في وضعية محايدة، فإذا كنت تعاني من ألم في الكتف، فتجنب الاستلقاء مباشرةً على الجانب المُصاب، فالنوم على الظهر أو الجانب الآخر قد يُخفف الضغط ويُقلل من الانزعاج.
فكر في تغيير مرتبتك
تلعب مرتبتك دورًا أساسيًا في جودة نومك وشعورك بالراحة في رقبتك وكتفيك صباحًا، فالمراتب شديدة الليونة قد تُسبب انحناء جسمك، مما يؤدي إلى اختلال في استقامة العمود الفقري وزيادة الضغط على الرقبة والكتفين، ومن ناحية أخرى، قد تُسبب المراتب شديدة الصلابة نقاط ضغط وتُقلل من الشعور بالراحة، وغالبًا ما تكون المرتبة متوسطة إلى صلبة هي الأكثر دعمًا، حيث تُساعد في الحفاظ على استقامة العمود الفقري مع توفير توسيد كافٍ للكتفين والوركين، لذلك فإن اختيار المرتبة المناسبة يُمكن أن يمنع تطور الألم المزمن مع مرور الوقت.
تحسين عادات النوم الخاصة بك
حتى مع اختيار الوسادة والمرتبة المناسبين، قد تُسهم عادات النوم السيئة في الشعور بعدم الراحة في الرقبة والكتفين، حيث إن قلة النوم، واستخدام الشاشات في وقت متأخر من الليل، وتناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين مساءً، كلها عوامل تؤثر على جودة النوم، إضافةً إلى ذلك، قد يمنع التوتر وعدم انتظام مواعيد النوم الجسم من الاسترخاء التام ليلاً، لذلك فإن تحديد وقت نوم ثابت، والحد من التعرض للشاشات قبل النوم، وتهيئة بيئة نوم هادئة، يُمكن أن يُقلل بشكل كبير من تصلب الصباح وعدم الراحة.
وإذا استمر الألم رغم تعديل وضعية نومك وعاداتك، فقد تكون استشارة أخصائي العلاج الطبيعي فعّالة للغاية، وتُعد التمارين جزءًا أساسيًا من العلاج الطبيعي، وباتباع هذه الاستراتيجيات، واختيار الوسادة المناسبة، واتخاذ وضعيات نوم داعمة، وتحسين جودة المرتبة، وتحسين عادات النوم، والاستعانة بالعلاج الطبيعي عند الحاجة، يمكنك تقليل أو منع آلام الرقبة والكتف الناتجة عن النوم بشكل ملحوظ.