فيتامين سي من أكثر العناصر الغذائية شهرة وانتشارًا بين الناس، وغالبًا ما يرتبط في الأذهان بتقوية جهاز المناعة ومكافحة نزلات البرد والفيروسات، لكن الحقيقة أن دوره في الحفاظ على الصحة يتجاوز ذلك بكثير، هذا الفيتامين، الذي لا يستطيع الجسم تخزينه لأنه يذوب في الماء، يلعب أدوارًا أساسية في حماية الخلايا، وبناء الأنسجة، والوقاية من أمراض مزمنة مثل السرطان وأمراض القلب، وفقًا لما تؤكده المعاهد الوطنية للصحة في الولايات المتحدة.
ورغم فوائده الكبيرة، يحذر خبراء التغذية من أن الحصول على كميات غير كافية منه قد يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة، أبرزها مرض الاسقربوط، وهو مرض نادر لكنه قد يعود للظهور بسبب سوء التغذية، أعراضه تشمل فقر الدم، نزيف اللثة، تأخر التئام الجروح وظهور الكدمات.
الكمية الموصى بها يوميًا
يوصي المعهد الأمريكي للصحة بأن تحصل النساء على 75 ملليجرامًا من فيتامين سي يوميًا، بينما يحتاج الرجال إلى 90 ملليجرامًا.
بعض الفئات مثل النساء الحوامل قد تحتاج إلى كميات أكبر لدعم صحتها وصحة الجنين.
وبما أن الجسم لا يخزن الفيتامين لفترات طويلة، فإن تناوله يوميًا عبر الطعام أو المكملات أمر ضروري للحفاظ على مستوياته الطبيعية.
4 فوائد أساسية لفيتامين سي
1. تعزيز الجهاز المناعي
يُعتبر فيتامين سي حجر الزاوية في دعم المناعة، حيث يساعد الجسم على مكافحة العدوى الفيروسية والبكتيرية، كما أنه يدعم إنتاج الكولاجين الذي يساهم في التئام الجروح بسرعة والحفاظ على قوة الأنسجة.
2. دعم نمو العضلات والامتصاص الأفضل للحديد
يساعد فيتامين سي الجسم على امتصاص الحديد غير الهيمي الموجود في الأطعمة النباتية مثل البقوليات والخضروات، وهو ما يجعله عنصرًا مهمًا بشكل خاص للنباتيين. هذا الامتصاص يحمي من فقر الدم ويدعم صحة العضلات والدماغ.
3. إنتاج الكولاجين والحفاظ على البشرة والعظام
الكولاجين هو البروتين المسؤول عن مرونة الجلد وقوة العظام والمفاصل. نقص فيتامين سي يؤدي إلى انخفاض إنتاج الكولاجين، ما قد يسبب ضعف المفاصل، آلام العضلات، وترهل الجلد. كما أنه عنصر أساسي في تكوين الأوعية الدموية ودعم صحة الأنسجة.
4. مضاد للأكسدة وإطالة العمر
بفضل خصائصه المضادة للأكسدة، يساعد فيتامين سي على مكافحة الجذور الحرة التي تتكون نتيجة التلوث والدخان والمواد الكيميائية، وهي جزيئات ضارة قد تسبب تلف الخلايا وتزيد من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والتهابات المفاصل.
الأطعمة الغنية بفيتامين سي
رغم أن الحمضيات مثل البرتقال والجريب فروت تُعتبر المصدر الأشهر، إلا أن الفيتامين متوفر في مجموعة واسعة من الأطعمة الأخرى، مثل:
الكيوي والفراولة والشمام
البروكلي وبراعم بروكسل والسبانخ
الفلفل الحلو والكرنب والقرنبيط والطماطم والبطاطس
البازلاء الخضراء
ماذا عن الإفراط في تناوله؟
على الرغم من أن فيتامين سي آمن نسبيًا، إلا أن تناوله بكميات كبيرة عبر المكملات قد يؤدي إلى أعراض جانبية غير مريحة مثل الغثيان والإسهال وتقلصات المعدة. لذلك، ينصح الأطباء دائمًا بالحصول على الفيتامين من مصادره الطبيعية أولًا، واللجوء إلى المكملات فقط عند الحاجة وتحت إشراف طبي.
فيتامين سي ليس مجرد وسيلة لتفادي نزلات البرد، بل هو عنصر غذائي أساسي يعزز الصحة العامة، يدعم نمو الأنسجة، ويحمي الجسم من الأمراض المزمنة لكن الاستفادة القصوى منه تتطلب التوازن والالتزام بالكمية الموصى بها يوميًا.