قد تبدو ساعات العمل الطويلة على المكتب غير ضارة، لكن بالنسبة لمرضى السكر، قد يؤدى الجلوس لفترات طويلة إلى ارتفاع مستويات السكر فى الدم بشكل غير طبيعى، خاصة مع عادات الأكل السيئة، حيث من السهل تناول الوجبات الخفيفة المصنعة، وحتى مع ممارسة الرياضة سواء قبل العمل أو بعده، فإن الجلوس معظم اليوم يقلل من حساسية الأنسولين ويزيد من احتمالية ارتفاع مستويات السكر فى الدم، وفقًا لتقرير موقع “تايمز أوف إنديا”.
ويمكن لإجراء بعض التغييرات الصغيرة خلال ساعات العمل أن يساعد بالفعل مرضى السكر، وفي دراسة عشوائية متقاطعة نُشرت في مجلة Diabetologia، أظهر البالغون المصابون بداء السكر من النوع الثاني، الذين استبدلوا فترات طويلة من الجلوس بفترات قصيرة ومتكررة من الوقوف والمشي الخفيف، مستويات جلوكوز أفضل على مدار 24 ساعة وحساسية أفضل للأنسولين مقارنةً بمن مارسوا التمارين الرياضية بشكل منتظم مرة واحدة يوميًا، وبمعنى آخر، يمكن أن تكون فترات الراحة القصيرة المتفرقة على مدار اليوم بنفس فعالية، أو حتى أكثر فائدة، من تمرين واحد للتحكم في سكر الدم خلال فترة العمل، وهذا نهج عملي لأي شخص مقيد بالجلوس أمام الشاشات.
طرق إدارة مرض السكر فى العمل
غالبًا ما تتطلب الوظائف المكتبية فترات طويلة من الجلوس وحتى مع ممارسة الرياضة بانتظام، تبطئ ساعات الجلوس الدورة الدموية، وتؤثر على عملية الأيض، وقد تؤدى إلى تقلبات فى مستويات الجلوكوز، ويمكن للقيام ببعض العادات البسيطة والمستدامة التى تتناسب مع روتينك أن تدعم مستويات الطاقة لديك وتجعلها أكثر ثباتًا والتحكم بشكل أفضل على المدى الطويل.
المشى لمسافات قصيرة منتظمة
لكسر وقت الجلوس يمكنك الوقوف أو المشى لمدة دقيقتين أو ثلاث دقائق كل 30 دقيقة، حتى أثناء الرد على المكالمات الهاتفية، فهذه الفترات القصيرة من الحركة تُشبه إعادة ضبط لعملية الأيض، وفي كل مرة تُشغل فيها عضلاتك، تسحب الجلوكوز من مجرى الدم، مما يمنع حدوث ارتفاعات وانخفاضات مفاجئة، فعلى مدار يوم عمل مدته ثماني ساعات، تُضيف هذه الفترات القصيرة فوائد جمة، ليس فقط لسكر الدم، بل أيضًا لوضعية الجسم، وصحة الظهر، واليقظة الذهنية.
تناول وجبات خفيفة صحية بدلاً من الأطعمة المصنعة السريعة
أثناء العمل على المكاتب يكون من السهل تناول الوجبات الخفيفة المليئة بالسكر مثل البسكويت وقت الشاي، ورقائق البطاطس، والمشروبات السكرية، ومع أنها تُعطي دفعة سريعة من الطاقة، إلا أنها تُسبب ارتفاعًا حادًا في مستوى الجلوكوز، يليه انخفاض مفاجئ قد يُشعرك بالخمول والرغبة في تناول المزيد، والحل يكمن في الاستعداد من خلال ملأ حقيبتك بوجبات خفيفة غنية بالألياف والبروتين والدهون الصحية، مثل المكسرات المحمصة، والزبادي، والبيض المسلوق، أو حتى الفاكهة مع زبدة المكسرات، وكلها خيارات صحية ممتازة، والسر هو التوازن، فعندما تحتوي وجبتك الخفيفة على مزيج من العناصر الغذائية، يُهضم الطعام ببطء، مما يُشعرك بالشبع لفترة أطول ويساعدك على تجنب الشعور بالخمول في منتصف اليوم.
حافظ على رطوبة جسمك
من السهل جدًا الخلط بين العطش والجوع، خاصةً في بيئات المكاتب المكيفة، كما أن الجفاف الخفيف قد يجعل مستويات السكر في الدم تبدو أعلى نظرًا لقلة السوائل التي تُخفف السكر في مجرى الدم، لذلك حافظ على رطوبتك من خلال الحرص على أن تكون زجاجة الماء في متناول يدك، وإذا كان الماء العادي مملاً، فانقعه بشرائح الليمون أو الخيار أو النعناع الطازج، كما يعد تناول مشروبات الأعشاب غير المُحلى خياراً منعشاً آخر.
ومع أن تناول القهوة والشاي باعتدال لا بأس به، توخ الحذر من الإفراط في تناول الكافيين، فقد يؤثر على دورة النوم وقد يرفع مستويات السكر في الدم لدى الأشخاص الحساسين.
التخطيط لوجبات متوازنة مسبقًا
غالبًا لا نهتم بوجبة الغداء أثناء العمل، ونضطر لطلب وجبات سريعة غنية بالكربوهيدرات والدهون المكررة، أو الأسوأ من ذلك، تفويت وجبات كاملة، وكلتا العادتين قد تسببان تقلبات غير منتظمة في سكر الدم، لذلك فإن التخطيط لوجبتين أو ثلاث وجبات غداء متوازنة أسبوعيًا يُحدث فرقًا كبيرًا، حيث يجب أن يحتوي الطبق المتوازن على بروتين قليل الدسم، وخضراوات ملونة، ودهون صحية، وكربوهيدرات بطيئة الهضم.
إدارة التوتر والإرهاق العقلى
غالبًا ما يُغفل عن التوتر فى إدارة مرض السكر، ولكنه يلعب دورًا رئيسيًا، فعندما تشعر بالتوتر، يُفرز جسمك هرمونات مثل الكورتيزول، مما قد يرفع مستويات السكر في الدم، وفي بيئة العمل المكتبي، قد يُفاقم الإرهاق الذهني الناتج عن الإشعارات الكثيرة، والاجتماعات المتتالية، لذلك أضف بعض التغييرات الصغيرة إلى يومك، من خلال بضع دقائق من التنفس العميق، أو التمدد الخفيف على مكتبك، أو الخروج لاستنشاق الهواء النقي، وكلها كفيلة بإعادة توازن جهازك العصبي.
حافظ على تركيزك بكتم صوت إشعارات الموبايل وأخذ فترات راحة منتظمة منه
هذه التغييرات الصغيرة لا تساعد فقط على ضبط مستويات السكر فى الدم، بل تزيد من إنتاجيتك وتجعلك أقل انفعالًا خلال يوم العمل.
فإدارة داء السكر مع العمل المكتبي لا تتعلق بتغيير نمط حياتك بقدر ما تتعلق بدمج عادات صحية دقيقة في روتينك اليومي، وتقسيم وقت الجلوس بمشي قصير، واختيار وجبات خفيفة مغذية، والحفاظ على ترطيب الجسم، والتخطيط لوجبات متوازنة، وإدارة التوتر، كلها عوامل تتكامل معًا لضبط مستويات السكر في الدم.
وتشير الأدلة إلى أن مقاطعة الجلوس بنشاط خفيف يُحسّن من ضبط سكر الدم، مما يعني أن روتينك المكتبي يُمكن أن يُصبح جزءًا من استراتيجية إدارة مرض السكر، فقد يبدو العمل المكتبي مُقيدًا، ولكن مع هذه التعديلات البسيطة، يُمكنك خلق إيقاع صحي يُعزز عملك وصحتك.