تتزايد الأدلة العلمية التي تربط بين النظام الغذائي ونموذج الشيخوخة الصحية، خصوصًا فيما يتعلق بالقدرات الإدراكية وحماية الدماغ من التدهور مع مرور الوقت، وبينما يتجه البعض إلى المكملات الغذائية الباهظة أو الأنظمة المعقدة للحفاظ على الذاكرة، أظهرت دراسات حديثة أن كبار السن الذين يتبعون النظام الغذائي المتوسطي “دايت البحر الأبيض المتوسط “لديهم خطر أقل بنسبة 53% للإصابة بالتدهور الإدراكي، وفقا لموقع media feed .
النظام المتوسطي ليس مجرد صيحة غذائية عابرة، بل يستند إلى عقود من الأبحاث التي أثبتت فوائده ، والسر يكمن في الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة التي تحارب الالتهابات، والدهون الصحية التي تحافظ على أغشية خلايا الدماغ، والعناصر الغذائية التي تحسن تدفق الدم إلى الدماغ.
9 أطعمة تحسن صحة عقلك
توصي الدراسات العلمية بالتركيز على 9 مجموعات غذائية أساسية:
1. الخضراوات الورقية: مثل السبانخ والكرنب والجرجير، إذ يمكن لحصة يومية أن تبطئ التدهور المعرفي لما يقارب 11 عامًا.
2. التوت: الفراولة والتوت الأزرق يحتويان على مركبات تعزز التواصل العصبي.
3. المكسرات: ولا سيما عين الجمل الغني بأوميجا 3.
4. زيت الزيتون: الذي يُستخدم أساسًا للطهي، ويُعتقد أنه يزيل البروتينات الضارة من الدماغ.
5. الحبوب الكاملة: مثل الشوفان والأرز البني، وتمنح وقودًا ثابتًا للدماغ.
6. الأسماك: وعلى رأسها السلمون والسردين، كمصدر مباشر للأحماض الدهنية أوميجا 3.
7. الفاصوليا والفول و الحمص والعدس والفاصوليا السوداء تمد الجسم بالطاقة وتدعم الناقلات العصبية.
8. الدواجن: الدجاج والديك الرومي يزودان الدماغ بالكولين، العنصر اللازم لصنع أستيل كولين المرتبط بالذاكرة.
9. الشوكولاتة الداكنة: بنسبة 70% كاكاو أو أكثر، لتحسين تدفق الدم إلى الدماغ.
ويؤكد الخبراء على أن الأطعمة المجمدة ليست أقل فائدة من الطازجة، بل قد تكون في كثير من الأحيان أكثر تغذيةً وأقل تكلفة. لذلك يُنصح بشراء الخضراوات الورقية طازجة، مع تخزين التوت والأسماك والبروكلي مجمدًا لاستخدامه عند الحاجة.
وجبات سريعة وصحية للدماغ
الإفطار: بيض مخفوق بالسبانخ وزيت الزيتون، أو شوفان مع التوت وعين الجمل، أو زبادي يوناني بالتوت والمكسرات.
الغداء: سلطة بالخضروات والحمص والمكسرات، أو خبز كامل مع السردين والأفوكادو.
العشاء: سلمون مخبوز مع خضار مشوية، أو حساء عدس مع خبز الحبوب الكاملة، أو معكرونة بالسبانخ وزيت الزيتون.
خطوات عملية للتغيير
الأسبوع الأول: إضافة التوت للإفطار.
الأسبوع الثاني: استخدام زيت الزيتون للطهي.
الأسبوع الثالث: إدخال حصة يومية من الخضروات الورقية.
الأسبوع الرابع: تناول المكسرات كوجبة خفيفة.
كما يُوصى بتحضير الخضروات والمكسرات والحبوب مسبقًا لتسهيل الالتزام بالنظام.