إذا قررت الإقلاع عن التدخين، فستشكرك صحتك لسنوات قادمة، ومع ذلك، فإن عملية الإقلاع عن التدخين تُشكل تحديًا كبيرًا، لأن النيكوتين يُسبب الإدمان، ويصبح التدخين سلوكًا يوميًا تلقائيًا، ويتطلب طريق النجاح، بالنسبة للعديد من الراغبين في الإقلاع عن التدخين، في وضع خطة مُحكمة تُساعدهم على التحكم في رغبتهم بالتدخين وتغيير عاداتهم الراسخة، حسبما أفاد تقرير موقع “تايمز أوف إنديا”.
5 خطوات للإقلاع عن التدخين للمبتدئين
وضع خطة
تبدأ رحلتك نحو الإقلاع عن التدخين باختيار يوم محدد، دوّن تاريخ الإقلاع في جدولك، بينما تستعد ذهنيًا لهذا اليوم الحاسم، إن وضع خطة سيعزز فرص نجاحك، وحدد محفزات التدخين لديك، بما في ذلك التوتر والقهوة والمناسبات الاجتماعية، ثم ضع أساليب للتعامل مع هذه المواقف، ويمكنك استخدام بدائل النيكوتين مثل اللاصقات أو العلكة “اللبان”، أو طلب المساعدة من خدمات الاستشارة أو برامج خطوط الإقلاع عن التدخين في البداية، كما يمكنك أن تخبر المقربين لك وأصدقائك بتاريخ الإقلاع المخطط له، ليتمكنوا من تقديم الدعم خلال هذه الفترة، حيث سيعزز وضع هذه الخطة من عزيمتك، ويهيئك لمواجهة العقبات القادمة.
إزالة جميع المحفزات المرتبطة بالتدخين
تتطلب مكافحة الإغراء والتخلص من جميع الأشياء التي تُثير رغبتك في التدخين، أزل جميع أدوات التبغ، بما في ذلك السجائر والولاعات، من منزلك وسيارتك ومكان عملك، واغسل جميع ملابسك جيدًا، لأن رائحة الدخان قد تدفعك للعودة إلى التدخين، كما يمكنك تعويض رغبتك في التدخين بثلاثة خيارات مختلفة، منها العلكة الخالية من السكر، والجزر، وأعواد الأسنان (فقط عند الشعور بالرغبة الشديدة)، وابتعد عن جميع الأماكن التي اعتدت التدخين فيها خاصة خلال الفترة الأولى من الإقلاع، وكلما قلّت المغريات والروائح المرتبطة بالتبغ التي تواجهها، زادت قدرتك على مقاومة رغبتك في التدخين.
استخدم وسائل تشتيت صحية
ستجلب الأسابيع الأولى بدون تدخين رغبة شديدة في النيكوتين، وقد يكون من الصعب التعامل معها، وعندما تشعر برغبة في التدخين، انتظر عشر دقائق لأن معظمها سيتلاشى عند إعادة توجيه انتباهك، ويساعد التنفس العميق البطيء، مع تخيّل دخول الهواء النقي إلى رئتيك، على التحكم في الرغبة الشديدة، وكذلك شرب الماء ببطء ومضغ العلكة “اللبان” يُبقي فمك نشطًا، كما يمكن أن تساعد الأنشطة البدنية مثل المشي أو التمدد على تحويل انتباهك بعيدًا عن الرغبة الشديدة في التدخين، وكذلك تغيير أنشطتك اليومية من خلال شرب الشاي الأخضر بدلًا من القهوة، واتباع طرق مختلفة للذهاب إلى العمل، سيساعدك على التخلص من محفزات التدخين المعتادة، ويمكن أن تساعد الرسائل النصية أو الاتصال بالأصدقاء على الحفاظ على تركيزك على هدفك مع الحفاظ على حماسك.
العثور على الدعم المناسب
لست مضطرًا لمواجهة تحدى الإقلاع عن التدخين بمفردك، فدعم الآخرين يزيد من فرص تحقيق هدفك في الإقلاع عن التدخين بشكل ملحوظ، حيث يمكنك مشاركة هدفك مع أشخاص مقربين، اطلب دعمهم خلال هذه العملية، حيث تُتيح مجموعات الدعم، سواءً في مجتمعك أو عبر منصاتها الإلكترونية، للأعضاء فرصًا لتبادل المعرفة والاستراتيجيات حول الإقلاع عن التدخين، كما تُقدم خدمات الاستشارة المهنية إرشادات مُخصصة ودعمًا تحفيزيًا.
كن متفائلا
تتطلب عملية الإقلاع عن التدخين محاولات متعددة قبل تحقيق النجاح، إن الفشل في الإقلاع عن التدخين في المرة الأولى لا يعني بالضرورة فقدان الأمل، فمعظم الناس يحتاجون إلى محاولات متعددة قبل تحقيق الامتناع الدائم، حلل إخفاقك الأخير لتطوير استراتيجيات جديدة للتعامل مع المواقف المماثلة في محاولتك التالية، واحتفل بتقدمك بالاحتفال بكل إنجاز، بما في ذلك يوم واحد بدون تدخين، يليه أسبوع، ثم شهر، وتذكر النتائج الإيجابية للإقلاع عن التدخين، والتي تشمل تحسن الصحة، وتوفير المال، وحماية أفراد عائلتك من التعرض للتدخين السلبي، لذلك دوّن أسبابك للإقلاع عن التدخين، وارجع إليها كلما شعرت برغبة ملحة فيه، حيث يتطلب التغلب على الإدمان التفاؤل والعزيمة.
من أول ساعة كيف يستفيد جسمك من الإقلاع عن التدخين؟
في غضون ست ساعات سوف يتباطأ معدل ضربات قلبك وسيصبح ضغط دمك أكثر استقرارًا.
وسيصبح مجرى الدم لديك خاليًا من النيكوتين تقريبًا، وسوف ينخفض مستوى أول أكسيد الكربون في دمك، وسيصل الأكسجين إلى قلبك وعضلاتك بسهولة أكبر.
وقد تتحسن حاسة التذوق والشم لديك، وسوف يقل السعال والصفير لديك، وسوف تتحسن وظائف المناعة لديك والدورة الدموية في يديك وقدميك، وستصبح رئتيك أفضل في إزالة المخاط والقطران والغبار.
من المرجح أن تنخفض مستويات التوتر لديك، ويصبح من الأقل عرضة للسعال المصحوب بالبلغم، وبعد مرور عام واحد، ستصبح رئتيك أكثر صحة وسيصبح التنفس أسهل مما لو كنت واصلت التدخين.
في غضون عامين إلى خمسة أعوام، سوف ينخفض خطر الإصابة بأمراض القلب بشكل كبير (وسيستمر في الانخفاض بمرور الوقت).
في غضون خمس سنوات، فإن خطر إصابة المرأة بسرطان عنق الرحم سيكون هو نفسه كما لو لم تدخن أبدًا، وبعد مرور 10 إلى 15 عامًا، سيصبح خطر الإصابة بسرطان الرئة لديك نصف الخطر الذي قد يتعرض له شخص في نفس عمره ويستمر في التدخين.
بعد مرور 20 عامًا، سيصبح خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية مماثلًا لخطر إصابة شخص لم يدخن أبدًا.